营养丰富的全谷物杂粮

　一般谈到“吃粗杂粮”的问题，得到的都是一片排斥的声音：粗杂粮太难吃了,还是吃肉吧......杂粮吃了扎喉咙的，咱不吃……


　　营养丰富的全谷物杂粮，你知道怎么吃吗

　　食物越来越丰富，嘴巴却变得越来越挑剔，大家更乐意选择易消化、易咀嚼、自认为营养价值高的食物，殊不知慢性疾病的发生率也越来越高。

　　究其根本，不光是能量摄入超标了，更主要的是我们为口感抛弃了有营养的“全谷杂粮”类主食，挑选口感颇佳的精白米面。

　　什么是全谷杂粮？

　　首先，我们先了解一下“全谷”“粗粮”和“杂粮”。全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，保留了种子外层的粗糙部分及谷胚，保持原有的营养价值。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、各种糙米、小麦、黑麦、荞麦等。


　　不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。还有一些食物虽然不属于全谷物，但也可以当粮食吃，没有经过精磨，称为“杂粮”，比如红小豆、绿豆、芸豆等，此类食物也是非常健康的主食选择。


　　全谷杂豆类每日推荐食用量50-150g — —《中国居民膳食指南》

　　吃全谷杂粮好处多

　　这些口感差、难咀嚼的主食，为什么要推崇呢？下面就来盘点下“全谷杂粮”的优势。

　　好处1：营养素更全面

　　相同重量及能量下，全谷杂粮类营养价值要比精白米面高的多，尤其是B族维生素和钾、镁等微量元素，一般高达3倍以上。比如说，精白面粉维生素B1含量只有全麦的1/4；大米的铁钾含量只有小米的1/5。

　　好处2：纤维素含量更高

　　全谷杂粮类含有较为丰富的纤维素含量，与同等质量下的精白米面相比，其能提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，在多发的现代，更能帮助清肠通便，增加肠道有益菌群，更有助于降低多发的肠癌风险。部分谷物每100g中膳食纤维的含量。

　　好处3：饱腹感强

　　进食同等能量的精白米面速度更快，饱腹感差，易饥饿，会不自觉地超标摄入能量。而全谷杂粮饱腹感较强，不易进食过量，能够有效地控制膳食总能量。

　　好处4：保健成分更多

　　全谷杂粮还含有较多的抗氧化物质，如类黄酮、花青素、类胡萝卜素等，这些物质有助于预症、冠心病，能帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

　　好处5：更好地管理血糖

　　全谷杂粮可以说是糖尿病病人的福音。进食同等质量及能量的精制米面与全谷杂粮，前者有较高的升糖能力，而且加工越精细升糖能力越高。而全谷杂粮类因为需要咀嚼，消化速度慢，其对餐后血糖影响较小。因此，糖尿病病人宜选择部分全谷杂粮替换部分主食。

　　好处这么多，那到底应该怎么吃呢？

　　部分“全谷杂粮”替换白米饭，建议循序渐进添加

　　全谷杂粮提前浸泡，或改用压力锅烹调，这样杂粮饭也能质地柔软又易消化

　　合理选择及烹调，基本人人可以吃粗杂粮

　　主食中添加一半的全谷杂粮，能够改善营养平衡，降低多种慢性疾病风险，为了健康，大家要好好享用全谷杂粮带来的幸福主食。