糖友苦夏单靠素菜一样能营养均衡

　　
　　华夏福康：www.h*** www.h***很多糖友会为如何达到饮食要求而发愁。我们总说每天摄入的三大供能营养素的推荐供能比为，碳水化合物50％～65％，蛋白质15％～20％，脂肪20％～30％，医护人员还给出了方便分配的餐盘法，但是无论是简单的三分法还是更复杂的四分或五分法，其实对于中国人群来说都不太实用。餐盘法初是西方提出来的，西餐里的沙拉（蔬菜）、面包（主食）、牛排（肉类）很容易分装在餐盘的不同格子里，然而中国饮食千变万化，大部分菜谱里都包含了多种食材，很难按照碳水化合物、蛋白质和脂肪去简单分类。
　　我们一直在强调食材多样性，中餐其实是个非常好的形式，也符合国人的口味，如果不愿去计算每个菜的营养成分和称重，大家可以换个顺序，把烹制前的食材按照餐盘法来分装以便于计算。
　　进入夏季，很多人的胃口变差，不想吃肉，其实素菜只要搭配合理，不仅清淡可口，而且能够均衡地提供各种营养，本期就给大家提供几个素菜的例子，并列出营养成分方便大家计算摄入量。在生活中，大家可以根据个人喜好，自由搭配各种食材，做出好看、好吃又有营养的素菜，度过美好的夏日时光。
　　早餐推荐：豆芽拌三丝
　　材料：干粉丝30克，豆腐丝50克，绿豆芽200克，金针菇100克，葱丝、香菜段、干辣椒丝少量，食用油5克，醋适量。
　　做法：粉丝用清水泡软后滤去水备用；锅中放适量水烧开，先放入金针菇，水开后放入绿豆芽，再次烧开后放入粉丝，关火；三种食材捞出控水、晾凉，加入切短的豆腐丝，上方点缀少许葱丝、香菜段、干辣椒丝；锅中放食用油烧热后浇在辣椒丝上，根据个人口味放适量醋，拌匀即可食用。
　　营养成分：蛋白质约17.6克，脂肪约11.0克，碳水化合物约40.0克（其中膳食纤维约5.0克），总能量约310千卡。
　www.h***　营养分析：豆腐丝是很好的蛋白质来源，且富含钙、镁等微量元素；粉丝主要提供碳水化合物；绿豆芽和金针菇分别是低热量、高膳食纤维的蔬菜和菌类。从营养成分可以看出，这道菜中三大供能营养素的比例合适，如果再搭配一碗燕麦片（约20克干麦片），就是一顿很好的早餐。由于豆腐丝含盐，所以这道菜没有再额外加盐，而是借助醋和辣椒调味，酸辣口味能增进夏日低迷的食欲。大家还可根据个人喜好，再加入胡萝卜丝、白菜丝等，让这道菜的食材种类更加丰富，也更好看。
　　午餐推荐：清炒三色丁
　　材料：玉米粒200克，豌豆100克，胡萝卜100克，食用油5克，盐适量。
　　做法：胡萝卜切成与豌豆大小相当的丁，豌豆用开水焯一下后放入冷水中；锅中放油烧至七成热，放入胡萝卜丁翻炒两分钟，加入玉米粒继续翻炒两分钟，放入豌豆和适量水或高汤，翻炒均匀；根据个人口味放入适量盐翻炒均匀即可。
　　营养成分：蛋白质约29.3克，脂肪约8.7克，碳水化合物约120.2克（其中膳食纤维约17.3克），总能量约607千卡。
　　如青豆替代豌豆，蛋白质约43.5克，脂肪约23.6克，碳水化合物约89.8克（其中膳食纤维约19.5克），总能量约667千卡。
　　营养分析：从营养成分可以看出，这道菜可以直接作为午餐，无需再吃主食。这道菜不仅营养均衡，颜色丰富，还可以根据情况自行调整。比如，喜欢吃肉的，可以减少豌豆/青豆的用量，加入猪肉/牛肉末或是虾仁，饭店里这道菜通常是这样做的；想让颜色更丰富，还可以加入香菇丁、洋葱丁；天热不想炒菜时，也可以采用凉拌的形式。
　　晚餐推荐：油豆腐烧丝瓜
　　材料：丝瓜300克，豆泡50克，食用油5克，大蒜、食盐、味精适量。
　　做法：丝瓜切成滚刀块，豆泡从中切开（方便入味）；锅中放油加热至七成热，放入丝瓜翻炒两分钟，加入豆泡、盐和少量水，继续翻炒三分钟；关火，加入拍碎的大蒜和味精，翻炒均匀出锅。
　　营养成分：蛋白质约11.5克，脂肪约14.4克，碳水化合物约15.0克（其中膳食纤维约2.0克），总能量约230千卡。
　　营养分析：夏日应季蔬菜丝瓜味甘、性凉，入肝、胃经，可消热化痰、凉血、解暑除烦、通经活络，很适合糖尿病患者食用。这道菜蛋白质和脂肪的量合适，但碳水化合物尤其是膳食纤维的量欠缺，大家可以搭配一碗杂豆粥来予以补充，这会是一顿不错的晚餐。